Tidur sore setelah beraktivitas seharian memang terasa menggoda sebagai cara cepat untuk memulihkan energi. Sekilas terlihat menyenangkan dan menyegarkan. Namun di balik kenyamanan itu, kebiasaan tidur sore ternyata menyimpan risiko yang tidak bisa dianggap sepele bagi kesehatan.
Tidur sore sebaiknya dihindari, kenapa begitu?
Tidur memang penting untuk memulihkan energi, tapi waktu tidur juga menentukan apakah tubuh benar-benar mendapatkan manfaatnya. Beda dengan tidur siang singkat yang terbukti bermanfaat, tidur sore justru bisa memicu berbagai gangguan, terutama jika menjadi kebiasaan harian. Terlebih, banyak orang tertidur berjam-jam di sore hari tanpa sadar, lalu terbangun mendekati malam dan mengalami kesulitan tidur kembali. Inilah yang menjadi awal dari siklus tidur yang kacau dan efek domino terhadap kesehatan fisik maupun mental.
Tidur Sore Memicu Beragam Masalah Kesehatan
1. Mengganggu Kualitas Tidur Malam
Tidur sore berisiko mengganggu kemampuan tubuh untuk tertidur pada malam hari. Ketika tubuh sudah lebih segar sebelum waktunya, dorongan kantuk alami akan menurun dan waktu tidur malam cenderung terganggu. Kondisi ini berisiko menyebabkan insomnia, tidur yang tidak nyenyak, hingga kelelahan berkepanjangan. Jika berlangsung terus-menerus, dampaknya dapat berupa penurunan konsentrasi, terganggunya produktivitas, serta suasana hati yang kurang stabil di hari berikutnya.
2. Memicu Hipertensi
Tidur sore secara berlebihan dapat mengganggu kerja sistem saraf simpatik, yaitu sistem yang berperan dalam respons tubuh terhadap stres. Bukannya memberikan efek istirahat, kondisi ini justru memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol terutama jika diikuti dengan begadang. Akibatnya, tekanan darah cenderung meningkat. Selain itu, gangguan pada hormon lain seperti renin dan aldosteron dapat menyebabkan retensi cairan dan natrium, yang merupakan faktor pemicu utama hipertensi.
3. Meningkatkan Risiko Serangan Jantung dan Stroke
Hipertensi yang tidak terkontrol dapat menimbulkan dampak serius, seperti kerusakan pembuluh darah, penyumbatan aliran, hingga kebocoran. Kondisi ini menghambat pasokan darah ke jantung dan otak sehingga meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung maupun stroke. Berdasarkan studi yang dimuat dalam Medical Journal of the American Academy of Neurology, kebiasaan tidur sore yang berlebihan diketahui dapat meningkatkan risiko stroke hingga lebih dari 20 persen.
4. Menyebabkan Obesitas
Tidur sore yang berlebihan dapat memengaruhi keseimbangan dua hormon pengatur nafsu makan, yaitu ghrelin yang merangsang rasa lapar dan leptin yang memberi sinyal kenyang. Ketidakseimbangan hormon ini cenderung mendorong asupan makanan berlebih, terutama di malam hari ketika metabolisme tubuh mulai melambat. Selain itu, durasi tidur sore yang terlalu panjang juga dapat mengurangi aktivitas fisik yang pada akhirnya meningkatkan risiko penumpukan lemak dan obesitas.
5. Meningkatkan Risiko Diabetes
Gangguan pola tidur akibat tidur sore dapat memengaruhi sensitivitas insulin dan kemampuan tubuh dalam mengolah glukosa. Ketika mekanisme ini terganggu, kadar gula darah menjadi lebih sulit dikendalikan. Sejumlah studi menunjukkan bahwa pola tidur yang tidak teratur terutama jika berlangsung dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.
6. Menurunkan Fungsi Kognitif
Bangun dari tidur sore sering kali disertai rasa pusing dan kebingungan sementara, kondisi yang dikenal sebagai sleep inertia. Efek ini terjadi karena otak membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali aktif secara optimal. Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, fungsi kognitif dapat terganggu. Mulai dari penurunan konsentrasi, lemahnya daya ingat, hingga menurunnya produktivitas. Pada kelompok usia lanjut, risiko terjadinya gangguan kognitif jangka panjang menjadi lebih tinggi.
7. Memicu Stres dan Kecemasan
Tidur sore yang tidak teratur justru dapat memperburuk tingkat stres dan kecemasan, alih-alih memberikan ketenangan. Gangguan pada ritme sirkadian membuat tubuh lebih rentan terhadap tekanan emosional. Selain itu, efek seperti pusing atau rasa gelisah saat terbangun dapat memengaruhi suasana hati secara negatif dan memicu kecemasan yang berlangsung sepanjang hari.
Cara Menghindari Kebiasaan Tidur Sore
Untuk mengurangi dampak negatif dari tidur sore, penting untuk mengganti kebiasaan tersebut dengan cara-cara yang lebih sehat dalam mengelola rasa lelah. Berikut beberapa langkah praktis yang dapat diterapkan sebagai alternatif agar tubuh tetap bertenaga tanpa harus tidur di sore hari:
1. Batasi Durasi Tidur Siang
Tidur siang boleh saja, asalkan waktunya tepat. Cukup ambil power nap selama 15–20 menit sebelum jam 3 sore. Tidur singkat ini sudah cukup untuk mengembalikan energi tanpa mengganggu tidur malam.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Dehidrasi sering kali jadi penyebab rasa lelah dan kantuk. Minum air putih secara rutin bisa membantu tubuh tetap segar dan fokus sepanjang hari.
3. Pilih Camilan Sehat
Saat butuh tambahan energi, pilih camilan seperti buah segar, yoghurt, atau kacang-kacangan. Hindari makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana yang bisa bikin tubuh lemas setelahnya.
4. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
Bergerak sedikit saja bisa berdampak besar. Jalan kaki sebentar atau melakukan peregangan bisa membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengusir rasa kantuk.
5. Nikmati Secangkir Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein ringan dan antioksidan yang bisa membantu menjaga fokus dan meredakan stres. Cocok jadi teman sore yang menenangkan tanpa membuat jantung berdebar.
6. Pilih Tempat Istirahat yang Terang
Berada di ruangan yang terang, terutama dengan cahaya alami, bisa membantu menjaga ritme sirkadian tetap seimbang dan mengurangi rasa kantuk.
7. Dengarkan Musik yang Membuat Semangat
Musik dengan irama cepat bisa meningkatkan suasana hati dan membuat tubuh terasa lebih aktif. Buat playlist favorit untuk menemani sore hari agar lebih berenergi
8. Latih Relaksasi untuk Redakan Stres
Meditasi singkat atau latihan pernapasan dalam bisa membantu melepaskan ketegangan fisik dan mental. Cara ini membuat tubuh tetap tenang tanpa harus tertidur.
Mengubah kebiasaan tentu bukan hal yang mudah, terlebih jika sudah terasa nyaman dan melekat dalam rutinitas sehari-hari. Namun, jika tidur sore terbukti membawa berbagai dampak negatif bagi kesehatan, maka sudah saatnya untuk mengevaluasi ulang pola hidup yang dijalani. Sudah saatnya untuk mulai menata ulang kebiasaan tidur sore demi gaya hidup yang lebih sehat.
Jika kamu ingin menemukan lebih banyak informasi menarik seputar wisata lokal, budaya, kuliner, hingga isu-isu terkini dalam bidang hukum, ekonomi, dan politik, jangan lupa kunjungi suryakanta.id!